Nutrizione e Sport

L'attività sportiva, attraverso la corretta intensità, quantità e successione di opportune sedute di allenamento, stimola l'organismo a modificarsi per migliorare alcune sue caratteristiche.

 
Perchè le singole sedute di allenamento possano dare i migliori risultati l'organismo deve essere in condizione ottimali prima, durante e dopo l'allenamento.
Solo se siamo in condizioni ottimali all'inizio e durante l'allenamento possiamo svolgerlo bene e senza limitazioni, stimolando al massimo le caratteristiche che vogliamo migliorare. Solo se siamo in condizioni ottimali dopo l'allenamento gli stimoli creati durante l'allenamento possono produrre gli effetti desiderati.
 
Solo se siamo in condizioni ottimali nel resto della giornata l'organismo può recuperare pienamente dall'usura provocata dallo stress dell'allenamento e può rispondere adeguatamente agli stimoli da questo proposti. Gli stimoli creati da un allenamento non si esauriscono infatti al termine della seduta stessa e le risposte dell'organismo possono proseguire per molte ore e, in certi casi, addirittura giorni.
Le condizioni ottimali sono principalmente, oltre quelle psicologiche, quelle determinate da una corretta alimentazione ( che contribusce, comunque, anche a creare le migliori condizioni psicologiche), che deve tener conto dei seguenti fattori:
  • Fattore Energetico
  1. Carboidrati - Indispensabili per tutte le attività sportive ma in quantità proporzionale all'intensità ed alla durata dell'attività. Da assumere adeguatamente e principalmente prima dell'attività, la loro presenza in circolo permette di effettuare al meglio e senza limiti energetici l'allenamento.
  2. Lipidi - Una loro non esagerata presenza in circolo, oltre a quella normalmente più che adeguata dei depositi adiposi, è utile per le attività di lunga e lunghissima durata. Da assumere sufficientemente prima dell'attività, prediligendo quelli insaturi e riducendo al massimo quelli saturi.
  • Fattore Plastico- Rigenerativo
  1. Proteine - Praticamente tutte le attività sportive determinano una sorta di usura del nostro sistema muscolo-scheletrico e principalmente delle fibre muscolari (causa dei dolori muscolari del giorno dopo), ma anche di altre strutture altrettanto importanti, quali, cartilagini, tendini, etc. L'usura deve essere riparata nel più breve tempo possibile e nel migliore dei modi per non rendere vano l'allenamento stesso o nel peggiore dei casi innescare un processo degenerativo con effetti diversi da quelli cercati (perdita massa muscolare, degenerazione ed infiammazione dei distretti tendinei e articolari, etc). Ci sono anche altre strutture meno visibili o meno sentite (dolore) che si usurano, come per gli enzimi e i mitocondri, etc, che sono comunque delle strutture proteiche e che per esempio con l'allenamento per le discipline di resistenza, vanno incontro ad una usura maggiore. Mantenere un adeguato apporto proteico con l'alimentazione, nello sportivo sicuramente superiore al sedentario, ed in particolar modo nel dopo allenamento, permette all'organismo di riparare nell'immediato ciò che si è usurato o danneggiato e di costruire ciò che è necessario per migliorare. L'assunzione di un adeguato apporto proteico non deve avvenire in un una o due soluzioni giornaliere, altrimenti si andrebbe a sovraccaricare l'organismo solo in alcuni momenti della giornata, creando degli scompensi di assimilazione, meglio quindi addottare un'assunzione razionalizzata in più volte nell'arco della giornata fino a coprire il proprio fabbisogno proteico, a seconda anche della struttura corporea e dell'attività fisica. Ricordiamoci anche che l'assunzione di frequenti e adeguate quantità di proteine permette anche, attraverso un'ottimale formazione di anticorpi (anche loro sono costituiti da amminoaci, elemento più piccolo che con la sua catena compone la proteina), di proteggersi meglio dalle infezioni che proprio per lo stress creato dall'allenamento, uno sportivo può esserne più facilmente esposto.
  2. Lipidi - Oltre il ruolo energetico, i lipidi ricoprono anche un fondamentale ruolo plastico-rigenerativo, visto che moltissime strutture hanno elemnti essenziali costituiti di componenti lipidiche. assunzione come per il fattore energetico.
  3. Calcio - Le attività sportive, ed in particolar modo quelle discipline che subiscono ripetutamente l'effetto della gravità, come ad es. la corsa, determinano un maggiore rimodellamento osseo che necessità di un costante ed importante apporto di calcio attraverso l'alimentazione supportato dall'assunzione di Vit D, essenziale per l'assimilazione.
  • Fattore Regolatore - Protettivo
  1. Vitamine e Sali Minerali - L'attività sportiva, è, per definizione, una condizione di stimolo ripetuto, e quindi di stress, dell'organismo che però reagisce adattandosi e migliorando le sue strutture e le sue funzioni. Tutte le reazioni metaboliche, quelle energetiche, quelle anaboliche (di costruzione), quelle cataboliche (di usura), sono pertanto intensificate e c'è pertanto un maggior utilizzo, e quindi un maggior bisogno, di tutti quegli elementi che le permettono e le regolano, quali, essenzialmente, le Vitamine e i Sali Minerali. Il loro normale apporto con gli alimenti diventa quindi insufficiente, specialmente in considerazione del loro scarso contenuto nella dieta contemporanea. Un'integrazione di Vitamine e Sali Minerali diventa perciò indispensabile perchè tutte le reazioni metaboliche, sia quelle che forniscono energia che quelle che facilitano le risposte adattative che lo stimolo allenante vuole determinare, possano procedere in maniera ottimale e senza rallentamenti. per quanto riguarda i Sali, è fondamentale averne a disposizione la giusta quantità durante l'attivitò, avendoli assunti PRIMA ed in parte DURANTE, e non preoccuparsi solo di RE-Integrarli DOPO averne persi troppi con una sudorazione abbondante. RE-integrare i Sali significherebbe infatti avrne avuti una quantità non adeguata durante l'esercizio ed essersi quindi esposti a condizioni di rischio, a partire dai banali e relativamente innocui crampi fino a condizioni ben più gravi.
  2. Elementi per combattere lo stress ossidativo che l'attività fisica comporta, specialmente quelle a forte componente aerobica, diventa anche utile un adeguato apporto di fattori protettivi, tra cui appunto alcune vitamine e alcuni sali, contro i danni provocati dai radicali liberi negli organismi non ancora sufficientemente adattati.
  • Fattore Idrico - Circolatorio
  1. Acqua - Con l'intensificarsi di tutte le reazioni metaboliche in risposta all'allenamento, e non solo per le pur cospicue maggiori perdite legate al sudore, si genera anche un maggior bisogno di acqua intra ed extra-cellulare che rende migliore lo scambio di sostanze utili e l'eliminazione di quelle tossiche. L'acqua deve essre fornita in quantità maggiore e più costantemente rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Come per i Sali, l'acqua deve essere introdotta PRIMA e DURANTE la seduta d'allenamento, non si può pensare di RE-integrarla dopo aver fatto anche solo una parte dell'allenamento, questo perchè vorrebbe dire che abbiamo iniziato a lavorare per uno sforzo maggiore in debito d'acqua, quindi DISIDRATATI, condizione pericolosa, da non sottovalutare. L'acqua è utile per veicolare sali, vitamine e sostanze energizzanti a base vegetale, come componente principale di gradevoli bevande.
  2. Microcircolazione - La maggiore necessità, durante l'attività fisica, sia di ossigeno e di sostanze nutritive ma anche per eliminare l'anidride carbonica e le sostanze di scarto fin nei più piccoli capillari del nostro corpo, impone, oltre che ad un'ottimale idratazione per avere un sangue più fluido, mantenere in uno stato ottimale le strutture stesse che costituiscono le pareti dei vasi sanguigni. E' pertanto indispensabile la presenza nel sangue di componenti lipidiche "buone", in grado di sfavorire o anche di rimuovere i dannosi depositi che possono ridurre o addirittura "ostruire" il lume dei vasi sanguigni, e di tutti i fattori, tra cui sicuramente il più importante è l'Ossido Nitrico (NO), che permettono un corretto adeguamento del tono delle cellule muscolari poste attorno ai vasi sanguigni deputate a regolare il calibro del lume.
  • Fattore Tempo
  1. Pasti leggeri ma completi - Spesso l'attività sportiva viene praticata in orari apparentemente incompatibili con un'adeguata e bilanciata alimentazione nel pasto precedente. Professionisti o impiegati la praticano speso di prima mattina, nella pausa pranzo o nella tarda serata; giovani studenti devono spesso allenarsi poco dopo l'uscita dalla scuola; atleti professionisti devono effettuare più allenamenti in successione nella giornata. 
    Queste condizioni rendono chiaramente molto difficile, se non a volte proprio impossibile, l'assunzione di pasti completi tradizionali e quindi l'introduzione di tutti gli elementi indispensabili citati sopra. Spesso infatti, per non "appesantirsi", l'attività fisica viene praticata in completo digiuno, o dopo l'assunzione di "snack" energetici pieni in realtà di soli grassi saturi e zuccheri. Ne deriva la necessità, di non semplice attuazione, di pasti leggeri, preferibilmente a composizione liquida, ma completi ed equilibrati.

ALIMENTARSI MALE = ALLENAMENTO INUTILE O DANNOSO

Se l'alimentazione non fornisce un giusto contenuto, con un'adeguata ripartizione nei vari pasti ed un'idoneità qualità dei componenti, di Carboidrati, Proteine, Lipidi, Vitamine; Sali, Liquidi, diversamente da quanto desiderato e previsto l'attività sportiva si può trasformare, da una condizione di miglioramento dell'organismo, in una perdita di tempo, o peggio, in una dannosa condizione di stress non salutare.

( Informazioni redatte a cura del Dott. Marco De Angelis, Medico sportivo, Docente dell'università dell'Aquila, membro del Comitato Consultivo Herbalife per la Nutrizione)